Was ist dynamisches Dehnen? 

Dynamisches Dehnen ist eine aktive Form des Flexibilitätstrainings, bei der mehrere kontrollierte Wiederholungen einer Bewegung ausgeführt werden, um den Bewegungsumfang eines Gelenks schrittweise zu vergrößern. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem eine einzelne Position in Ruhe gehalten wird, ahmt dynamisches Dehnen die Bewegungsmuster, Geschwindigkeiten und Muskelaktivierungen nach, die für Sport, Training und alltägliche Aktivitäten erforderlich sind. 

Nach der National Academy of Sports Medicine (NASM) wird Flexibilitätstraining eingesetzt, um: 

• Muskeldysbalancen zu korrigieren 
• Den Bewegungsumfang (ROM) der Gelenke zu vergrößern 
• Übermäßige Muskelanspannungen zu reduzieren 
• Gelenkbelastungen zu reduzieren 
• Die normale funktionelle Länge aller Muskeln zu erhalten 

Um tiefer in die grundlegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse über menschliche Bewegung und Flexibilität einzutauchen, können Sie die Richtlinien der NASM Corrective Exercise Specialization (CES) studieren. 

Wann sollte dynamisches Dehnen durchgeführt werden 

Für optimale Leistung und Sicherheit sollte dynamisches Dehnen vor jedem Training als Teil Ihres spezifischen Aufwärmens oder als eigenständige Routine an aktiven Erholungstagen durchgeführt werden. 

Ein effektives, evidenzbasiertes Aufwärmen sollte in zwei unterschiedlichen Phasen strukturiert sein: 

Trainingsblock	Dauer	Fokus	Beispielübungen
Phase 1: Allgemeines Aufwärmen	5–10 Min.	Kardiorespiratorische Aktivierung	Gehen, Radfahren, leichtes Joggen
Phase 2: Spezifisches Aufwärmen	10 Min.	Dynamischer Bewegungsumfang	Gezielte Gelenkbeweglichkeit, dynamisches Dehnen
Haupttraining	Training abhängig	Maximale körperliche Ausführung	Hochintensives Training, schweres Krafttraining

 

Wichtiger Sicherheitshinweis: Führen Sie dynamisches Dehnen immer durch, wenn die Kerntemperatur Ihres Körpers erhöht ist. Wenn Sie zuvor kein 5–10-minütiges allgemeines Aufwärmen durchführen können, seien Sie besonders vorsichtig und beginnen Sie langsam mit Ihren Bewegungen. Je nach Intensität kann eine gute dynamische Einheit Ihnen sogar Myzone Effort Points (MEPs) einbringen und Ihre Herzfrequenzzone sicher erhöhen. 

So führen Sie dynamisches Dehnen durch: Schritt-für-Schritt-Programmierung 

Dynamisches Dehnen ähnelt oft leichtem Körpergewichts-Training. Um seine neurologischen und physischen Vorteile zu maximieren, planen Sie Ihre Routine anhand dieser fünf grundlegenden Trainingsvariablen: 

1. Sätze und Wiederholungen 

• Protokoll: Führen Sie 3 bis 10 verschiedene dynamische Dehnübungen für jeweils 1 Satz von etwa 10 Wiederholungen aus. 
• Profi-Tipp: Wenn Sie komplexe, mehrgelenkige Bewegungen ausführen, bleiben Sie am unteren Ende des Spektrums (3–5 Übungen). Wenn Sie isolierte, einzelne Gelenke trainieren, erweitern Sie auf 8–10 Übungen. 

2. Bewegungsumfang (ROM) 

Erhöhen Sie Ihren Bewegungsumfang mit jeder Wiederholung langsam. Sie sollten nicht dasselbe stechende Ziehen oder tiefe Spannung spüren wie beim statischen Dehnen. Streben Sie stattdessen danach, eine leichte Dehnung des Bindegewebes um das Gelenk zu spüren. Dynamisches Dehnen sollte niemals Schmerzen verursachen. 

3. Tempo und Flüssigkeit 

• Die Regel: Kontrolle ist alles. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Wiederholungen schrittweise. 
• Endbereich: Halten Sie die Dehnung am Ende der Bewegung nicht länger als 1–2 Sekunden; behalten Sie die Bewegung in den meisten Fällen vollständig kontinuierlich bei. 
• Kein Federn: Verwechseln Sie dynamisches Dehnen nicht mit ballistischem Dehnen (federnde Bewegungen), das den Dehnreflex auslösen, die Muskelspannung erhöhen und Verletzungen verursachen kann. 

4. Belastung 

Führen Sie alle Bewegungen ausschließlich mit Körpergewicht oder sehr leichtem externem Widerstand aus, wie z. B. einem leichten Medizinball, einem Widerstandsband oder einer leeren Technik-Langhantel. Heben Sie schwere Lasten für den Kraftteil Ihres Trainings auf. 

5. Atmungsmuster 

Ihre Atmung sollte den Standardmechaniken des Widerstandstrainings entsprechen: Einatmen während der exzentrischen Phase (Bewegung mit der Schwerkraft/Absenken) und Ausatmen während der konzentrischen Phase (Bewegung gegen die Schwerkraft/Drücken). 

Beispiel (Kniebeuge ohne Gewicht): Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften zum Boden senken; atmen Sie aus, während Sie sich über die Fersen nach oben drücken. 

So erstellen Sie eine gezielte dynamische Dehnroutine 

Da Training keine Einheitslösung ist, wird sich Ihre dynamische Routine je nach Ihren Trainingszielen ändern. Verwenden Sie diese drei grundlegenden Gestaltungsprinzipien, um eine effektive Routine zu erstellen: 

Prinzip 1: Von einfach zu komplex 

Beginnen Sie mit isolierten, wenig anspruchsvollen Gelenkbewegungen, bevor Sie zu integrierten, mehrgelenkigen Bewegungsmustern übergehen. 

Fortschrittsstufe	Übungsbeispiel	Beteiligte Hauptgelenke
1. Isolierte Bewegung	Kniebeugen	Hüften, Knie
2. Mehrgelenkige Bewegung	Gehende Ausfallschritte	Hüften, Knie, Sprunggelenke
3. Integriert/Komplex	Gehende Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung	Hüften, Knie, Sprunggelenke, Brustwirbelsäule

 

Prinzip 2: Die Bewegungsamplitude schrittweise erhöhen 

Achten Sie darauf, dass der Bewegungsumfang bei der 10. Wiederholung deutlich größer ist als bei der 1. Wiederholung. Beginnen Sie beispielsweise mit einer Kniebeugen-Progression, indem Sie sich zunächst nur halb absenken und die parallele oder tiefe Kniebeuge bis zu den letzten Wiederholungen schrittweise erreichen. 

Prinzip 3: Fokus auf die Zielmuskelgruppen 

Obwohl ein Ganzkörper-Flexibilitäts-Training hervorragend ist, ist es äußerst effizient, Ihre Dehnübungen auf die spezifischen Muskelgruppen und Gelenke abzustimmen, die Sie an diesem Tag trainieren möchten. 

• Fokus auf den Oberkörper: Trainieren Sie Brust, oberen/mittleren/unteren Rücken, Nacken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. 
• Fokus auf den Unterkörper: Trainieren Sie Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps, Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels) und Abduktoren (Außenseite des Oberschenkels). Für visuelle Anleitungen zur gezielten Beanspruchung dieser Unterkörpergruppen besuchen Sie Healthlines Bibliothek dynamischer Aufwärmübungen.